Není nic horšího než pocit nafouknutého břicha a bolestivý tlak, který ti nedá v klidu usnout ani pořádně myslet. Nějakou formu zácpy zažil téměř každý, jen o tom málokdo otevřeně mluví. Přitom funkční střeva jsou základ energie, nálady i pohodlí. Možná tě překvapí, že střeva mají dokonce svůj vlastní nervový systém – říká se mu 'druhý mozek', protože komunikuje s naším mozkem častěji, než si myslíme. Správný pohyb střev je tak zásadní nejen kvůli trávení, ale ovlivňuje i imunitu nebo psychickou pohodu. Víš, že podle výzkumů trápí střevní potíže až 30 % dospělé populace v Česku? Často za to může stres, špatná životospráva, málo vlákniny nebo pohybu. Co s tím dělat, když střeva zahájí stávku? Mrkneme se v článku na osvědčené tipy, proč a jak rozhýbat svá střeva – a uvidíš, že to nemusí být věda.
Proč se střeva zastavují a co je potřeba vědět
Střeva nejsou jenom "trubka", kam ráno po sendviči pošleš kafe. Je to složitý ekosystém, kde se pohybují miliardy bakterií, které zodpovídají za štěpení potravy, tvorbu některých vitamínů a ochranu před škodlivými mikroorganismy. Když ale něco selže, poznáš to často velmi rychle – nafukování, bolesti, křeče, pocit tíhy, nepravidelná stolice nebo naopak zoufalé čekání na jakoukoliv akci na toaletě.
Není jedno, jak často chodíš na záchod. Podle Českého gastroenterologického ústavu je rozmezí normálu od třikrát denně až po jednou za tři dny. Pokud se ale nemůžeš vyprázdnit déle než tři dny, začíná problém. Příčin je celá řada – stres, změna režimu, málo pohybu, nedostatek vlákniny či tekutin, některé léky, těhotenství, nebo i cestování (ano, i cestovní zácpu zná určitě každý, kdo vyrazil na dovolenou a první dny zoufale čekal na úlevu).
Věděla jsi, že trávicí trakt reaguje na stresové hormony ve zlomku sekundy? U někoho se projevuje průjmem, u jiného střeva úplně zpomalí. K tomu na střeva negativně působí i dlouhé sezení, nadbytek cukru a častá konzumace průmyslově zpracovaných potravin. S věkem navíc klesá i aktivita střevní svaloviny, takže častěji trpíme zácpou. Není tedy divu, že narušené prostředí ve střevech znamená často i špatnou náladu či únavu.
Potrava, která střeva milují – každý den na talíři
Jestli něco střevům opravdu prospívá, je to vláknina. To není klišé, ale holý fakt. Studie České společnosti pro výživu přiznávají, že Češi přijímají v průměru pouze 12 gramů vlákniny denně, přitom doporučení udává až 30 gramů. Rozdíl poznáš během několika dnů – více vlákniny znamená měkčí stolici, rychlejší průchod jídla střevem, menší riziko zácpy a nadýmání.
Vláknina ale není jen v chlebu s celozrnným logem. Ideální je kombinace rozpustné (ovesné vločky, jablka, mrkev, luštěniny) a nerozpustné (otruby, kořenová zelenina, celozrnný chléb). Tahle dvojka zajišťuje, že stolice není ani příliš tuhá, ani řídká.
Kromě vlákniny potřebují střeva i dostatek tekutin. Voda rozpouští a změkčuje obsah střev a usnadňuje pohyb. Vědci z Emory University dokonce sledovali skupinu dobrovolníků, kteří navýšili pitný režim ze dvou na tři litry denně – během týdne se jim významně zlepšila pravidelnost stolice.
Co dál přidat na talíř? Fermentované výrobky – kefír, jogurt, kysané zelí, kimchi. Obsahují hodné bakterie, které umí vytlačit ty škodlivé a pomáhají rozhýbat i zpomalená střeva. Velkou roli hraje i omezení cukru a tučných jídel – zpracovávají se déle a celé zažívání brzdí.
Jak rozpohybovat střeva přirozeným pohybem
Kdo sedí dlouho na židli, ten často zná vlastní střeva víc, než by chtěl. Pohyb je pro střeva naprosto zásadní, ať už jde o obyčejnou chůzi, jógu nebo tanec po kuchyni. Už dvacet minut svižné chůze denně (ideálně ráno po probuzení) může rozhýbat trávení natolik, že nepotřebuješ žádné speciální preparáty. Střeva mají vlastní nervy a svaly, které na pohyb reagují okamžitě.
Jedna zajímavá studie z University of Michigan sledovala dvě skupiny lidí s chronickou zácpou. První skupina zařadila 150 minut středně intenzivní chůze týdně, druhá neřešila nic. Po měsíci měla první skupina téměř o polovinu méně dnů s potížemi a většina uváděla jasné zlepšení nálady. Jóga i pilates taktéž nabízí speciální polohy, které doslova masírují střeva (například pozice dítěte nebo zkroucení trupu).
Nejde ale nutně jen o cvičení v tělocvičně. Všimni si, že i obyčejné domácí práce jako vytírání, zahrada nebo tanec umí spustit doslova vlnu – někdy i dřív než stačíš doběhnout na WC. Podle odborníků je pohyb minimálně třikrát týdně klíčem k funkčním střevům, ale naopak i extrémní cvičení nebo "fitko na krev" může střeva někdy rozhodit (zejména při špatném stravování).
Domácí triky, které fungují: kdy zabere voda, kdy masáž?
Jestli chceš vypomoct střevům rychle, zkus jednoduché osvědčené triky. První je ráno vypít sklenici vlažné vody (můžeš s citronem, pokud není překyselený žaludek) – to střeva "probudí" a stimulují první peristaltickou vlnu. Další finta – lehká masáž břicha ve směru hodinových ručiček, nejlépe vleže na zádech a s lehkým tlakem. Tahle metoda není žádné šarlatánství. Podle
"Ranní vypití dvou deci vlažné vody může u více než 40 % dospělých zahájit střevní peristaltiku. Masáže břicha často povolují spastické úseky a pomáhají s vyprázdněním," říká Doc. MUDr. Pavel Kohout, přední český gastroenterolog.
Oblíbený je i "cik cak" manévr: po jídle (maximálně do hodiny) se párkrát protáhni do předklonu, zkus pozici "kočka-kráva" ze cvičení jógy – střídavě se vyhrb a prohni v bedrech. Úspěch často slaví i teplý obklad na břicho (nahřívací polštářek), který uvolní napětí.
Když potřebuješ rychlejší řešení, sáhni výjimečně po projímadle s vlákninou, glycerinových čípcích nebo osmotických lécích – nikdy je ale nepoužívej dlouhodobě. Důležité je být trpělivá, nepanikařit a nevracet se ke starým, nefunkčním zvykům (prázdný talíř zeleniny, půl litru koly a žádný pohyb znamená rychlou cestu zpátky k potížím).
Kdy hledat odbornou pomoc a kdy střeva samy zabojí
Ne vždy se střevní potíže dají vyřešit pohybem, změnou jídelníčku nebo masáží břicha. Pokud zácpa trvá déle než týden, přidá se bolest, krev ve stolici, nevysvětlitelný úbytek na váze nebo horečka, je čas zajít k lékaři – zvlášť jestli se podobné obtíže pravidelně opakují. Lékař může doporučit podrobnější vyšetření, v některých případech i kolonoskopii k vyloučení závažnějších problémů.
Někdy je příčina ve štítné žláze, neurologických onemocněních nebo v dlouhodobém stresu, který tělo přivede do začarovaného kruhu. Malým dětem a starším lidem dávej zvlášť pozor na dostatečný příjem tekutin a každý větší změnu ve vyprazdňování konzultuj – dehydratace nebo nepravidelná stolice je u nich velké riziko.
A teď malá inspirace v číslech:
| Fakt | Zajímavost |
|---|---|
| Průměrná délka tenkého střeva | 5 - 7 metrů |
| Počet bakterií ve střevech | až 100 bilionů |
| Doporučený denní příjem vlákniny | 25-30 gramů |
| Množství vody vhodné pro dospělého | aspoň 2 litry denně |
| Míra chronické zácpy v ČR | cca 18 % populace |
Nejlepší prevence je změnit drobnosti v každodenním životě. Po ránu si zamíchej vločky do bílého jogurtu, běž aspoň jeden den týdně do práce pěšky, zařaď pravidelné pití vody a neboj se břicho jemně promasírovat. Střeva se ti za to vděčně odmění.