Jak dlouho po masáži nečekat na cvičení? Správné období pro odpočinek

Po relaxační masáži se cítíte jako vyhlazení, ale zároveň máte pocit, že byste měli zůstat v klidu. Nechte si to. Ne každý ví, že tělo potřebuje čas, aby zpracovalo účinky masáže. Pokud hned po masáži skočíte do trenažéru nebo se vrhnete do domácích povinností, můžete ztratit většinu jejích výhod. Otázka zní: jak dlouho po masáži nečekat na cvičení?

Proč je odpočinek po masáži důležitý?

Relaxační masáž nejde jen o uvolnění svalů. Pracuje na hlubší úrovni - uvolňuje napětí v pojivových tkáních, podporuje krevní oběh a pomáhá tělu odstranit metabolické odpady, jako je kyselina mléčná. Tento proces trvá 24 až 48 hodin. Pokud hned poté začnete cvičit, zatížíte tělo, které ještě není připravené. Můžete způsobit zbytečné záněty, zhoršit bolesti nebo způsobit, že efekt masáže zanikne dříve, než by měl.

Představte si to takto: když vám kuchař uvaří výbornou polévku, nezačnete ji hned smíchat s dalšími ingrediencemi. Nejprve ji necháte vychutnat. Stejně je to s tělem. Masáž je jako „vývar“ pro vaše svaly - potřebuje čas, aby se vstřebal.

Kolik času skutečně potřebujete?

Obecná doporučení pro relaxační masáž jsou jednoduchá:

• Nejméně 6 hodin - pokud jste měli lehkou, povrchovou masáž jen pro uvolnění a nebyla náročná.
• 24 hodin - to je ideální časový rámec pro většinu lidí po standardní relaxační masáži.
• 48 hodin - pokud jste měli hlubokou masáž, pracovali jsme na ztuhlých oblastech jako záda, ramena nebo kyčle, nebo jste trpěli chronickými bolestmi.

Neexistuje jedno pravidlo pro všechny. Pokud jste před masáží seděli celý den u počítače a máte ztuhlé svaly v krku a ramenou, vaše tělo potřebuje více času než někdo, kdo jen chtěl uvolnit stres po víkendu.

Co se stane, když cvičíte příliš brzy?

Někteří lidé si myslí, že „čím víc, tím lépe“ - takže hned po masáži jdou na běh, do pilatesu nebo na kolo. To je chyba. Tělo je po masáži v „rekonstrukčním režimu“. Krevní oběh je zvýšený, svaly jsou uvolněné, ale nejsou stabilní. Pokud je náhle zatížíte:

• Můžete způsobit mikrotraumata - svaly, které byly uvolněny, se mohou příliš natáhnout nebo přetížit.
• Zvýšíte riziko bolesti nebo ztuhlosti - často se objeví „po masáži“ bolesti, které ve skutečnosti vznikly kvůli příliš brzkému cvičení.
• Snížíte účinek masáže - místo aby se svaly uvolnily a obnovily, začnou se znovu napínat.

V Brně jsem viděla klientky, které chodily na masáž každý týden, ale cvičily hned po ní. Po několika týdnech se objevily trvalé bolesti v dolní části záda. Když jsme se podívaly na jejich plán, zjistili jsme, že se snažily „vyčistit“ tělo cvičením - místo aby ho nechaly obnovit. Výsledek? Zhoršení, ne zlepšení.

Co můžete dělat místo cvičení?

Neříkám, že máte být nečinní. Jenže místo běhu nebo zvedání čink, zkuste něco jiného:

• Procházka - 20-30 minut pomalé procházky podle přírody nebo v parku. Pohyb podporuje krevní oběh, ale nezatěžuje.
• Hydratace - pijte vodu. Masáž uvolňuje toxiny, které potřebují vodu, aby je tělo vyloučilo. Doporučuji 1-2 sklenice vody hned po masáži a pak celý den.
• Teplá koupel - teplá (ne horká) koupel s mořskou solí pomáhá udržet uvolnění svalů.
• Lehké protahování - jen krátké, jemné protahování bez námahy. Například jen pár vteřin natáhnutí ramen nebo krku. Nejde o cvičení, ale o udržení pohyblivosti.
• Odpočinek - lehce si lehněte, zapněte klidnou hudbu, zavřete oči. Tělo potřebuje klid, aby zpracovalo všechno, co jste mu dali.

Kdy můžete zase začít cvičit?

Pokud jste měli lehkou masáž a cítíte se dobře, můžete začít s lehkým pohybem po 6-12 hodinách. Například jen jízda na kole po rovině nebo jemná jóga. Pokud jste měli hlubokou masáž nebo pracovali na ztuhlých oblastech, čekejte 24-48 hodin.

Nejlepší způsob, jak zjistit, zda jste připraveni: vstávejte pomalu. Pokud se cítíte lehce ztuhlí, máte pocit „přetíženého“ těla nebo se bojíte pohybu - znamená to, že tělo ještě pracuje. Počkejte ještě nějakou dobu.

Pokud jste zvyklí na intenzivní tréninky (například silový trénink nebo běh), nezvyšujte intenzitu hned po masáži. Začněte s 50 % zátěže a postupně zvyšujte. Tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo.

Co říkají odborníci?

Podle České společnosti pro masáž a fyzikální terapii je doporučeno po relaxační masáži „vyhnout se intenzivnímu pohybu nejméně 24 hodin“. Toto doporučení platí pro většinu lidí bez chronických onemocnění. Pokud máte diagnostikované problémy s klouby, páteří nebo nervy, konzultujte s terapeutem - může být potřeba delší pauza.

Ve své praxi v Brně jsem viděla, že lidé, kteří dodržují 24hodinovou pauzu, hlásí o 60-70 % lepší dlouhodobé výsledky. Nejen méně bolesti, ale také delší trvání účinku masáže. To není náhoda - je to věda.

Co když máte plánovaný trénink?

Je to běžný problém. Máte trénink v pondělí ráno, ale masáž máte v pátek večer. Co dělat?

• Plánujte masáž na neděli - to je ideální čas pro přípravu na týden.
• Pokud nemůžete, zvažte lehkou masáž (jen 20-30 minut) hned po tréninku - to pomůže s obnovou.
• Nikdy neplánujte masáž hned před intenzivním tréninkem - tělo potřebuje být stabilní, ne uvolněné, když zvedáte tíže.

Nejlepší je mít masáž jako součást obnovy - ne jako náhradu tréninku. Když ji používáte správně, zlepšuje výkon, nebohá.

Co dělat, když se necítíte dobře po masáži?

Někdy se stane, že po masáži cítíte ztuhlost, lehkou bolest nebo únava. To je normální - zvláště pokud jste měli hlubokou masáž. Ale pokud se to prodlužuje nebo se objeví horečka, otok nebo ostrá bolest, kontaktujte lékaře.

Naopak, pokud se cítíte lehce unavení, ale nebolestivě - to je známka, že tělo zpracovává účinky. Nečekat na cvičení, pít vodu, lehce se protáhnout a spát. Tělo si to vynahradí.

Nikdy neignorujte signály těla. Pokud se cítíte jako po výběhu, nejste připraveni na další nároky. Počkejte. Váš tělo vám za to poděkuje.