Držení těla — jednoduché kroky ke snížení bolesti a lepší energii

Bolí tě často krk nebo záda i když necvičíš? Často za to může špatné držení těla. Změna je možná i bez drahých procedur: stačí pár návyků a pravidelné jednoduché cvičení. Tady najdeš konkrétní kroky, které můžeš aplikovat hned dnes.

Rychlé ergonomické úpravy, které okamžitě pomůžou

Nastav monitor do úrovně očí, aby ses na něj nedíval(a) dolů. Sedni si tak, aby chodidla byla na zemi a kolena v pravém úhlu. Opěrka bederní páteře by měla podporovat spodní část zad — položit malý polštář pod bedra pomůže, pokud židle tuto podporu nemá. Klávesnici a myš měj těsně u těla, abys nevystrkoval(a) ramena dopředu. Pokud pracuješ na mobilu, snaž se ho zvednout výše, místo abys skláněl(a) hlavu.

Jednoduchá cvičení, která zlepší posturu (ráno i během dne)

1) Chin tucks (vtažení brady): sedni nebo stůj, vtáhni bradu směrem k hrdlu a drž 5 sekund. Opakuj 10×, 2–3× denně. Pomáhá proti „forward head“ postuře.

2) Přítahy lopatek: stiskni lopatky k sobě jako bys chtěl(a) držet tužku mezi nimi. Drž 5–8 sekund, opakuj 10–15×. Dělej každou hodinu, pokud sedíš dlouho.

3) Wall angels (andělé u zdi): opři záda, paže v úhlu 90° k tělu a pomalu je táhni nahoru a dolů po zdi. 8–12 opakování. Otevírá hrudník a zlepšuje rotaci ramen.

4) Aktivace středu těla: prkno 20–60 sekund, 3 opakování. Silné svaly trupu drží páteř ve správné poloze.

5) Protahování kyčelních flexorů: výpad s protahováním přední části kyčle, 30 sekund na každou nohu. Zkrácené kyčelní flexory tahají pánvi dopředu a způsobují prohnutí v bedrech.

6) Nádech do břicha: 5 minut hlubokého dýchání denně zlepší stabilitu a sníží napětí v krku.

Pravidelnost je důležitější než intenzita. Lepší je 5–10 minut denně než dlouhá bolestivá sezení jednou týdně.

Pokud cítíš brnění, slabost v končetinách nebo náhlé silné bolesti, vyhledej odborníka. Stejně tak pomůže konzultace s fyzioterapeutem nebo specialistou, pokud ti domácí cviky nepomáhají.

Jak ti masáže pomůžou? Zdravotní a sportovní masáže uvolní přetížené svaly, Dornova metoda může pomoct se seřazením páteře a kloubů, a baňkování uleví od dlouhodobého napětí v zádových svalech. Na našem webu najdeš podrobné články jako Dornova metoda: Klíč k lepšímu zdraví bez bolesti, Zdravotní masáž: klíč k lepší tělesné kondici nebo Masážní baňkování při bolestech zad — stojí za přečtení, pokud hledáš konkrétní řešení.

Začni malými změnami: uprav pracovní místo, zařaď 2–3 z uvedených cviků do dne a dej tělu týden na reakci. Po měsíci uvidíš, jestli držení těla lepší — a často i bolest ustoupí. Potřebuješ tipy na konkrétní cviky nebo kontrolu nastavení pracovního místa? Napiš, rád poradím.