Správné držení těla — jednoduché kroky, které fungují

Bolí vás záda nebo krk? Většinou za to může špatné držení těla. Nejde o módní doporučení, ale o konkrétní změny, které zvládnete hned dnes. Níže najdete ověřené tipy na sezení, stání, spaní a praktická cvičení, která pomáhají uvolnit napětí a předcházet problémům.

Sezení a práce u počítače

Sedíte většinu dne? Nastavte si monitor tak, aby horní okraj obrazovky byl v úrovni očí. Lokty mějte přibližně v pravém úhlu, zápěstí v neutrální poloze a chodidla pevně na zemi. Pokud stůl nepustí, použijte podnožku nebo seřiďte výšku židle. Přidejte malou bederní oporu — navíc zabere jen pár korun a změní rozložení zátěže na páteř.

Nastavte alarm na 30–45 minut: vstát, protáhnout se 1–2 minuty, projít se. Tyto mikro přestávky snižují zatížení meziobratlových plotének a pomáhají držení těla bez velké námahy.

Stání, chůze a spaní

Při stání rozložte váhu rovnoměrně na obě nohy, kolena mírně uvolněná. Vyhněte se dlouhému sklánění hlavy nad mobilem — zvedněte telefon k očím. Při chůzi držte bradu mírně zataženou a ramena uvolněná.

Ve spánku volte pevnější matraci a polštář, který udrží přirozenou křivku krční páteře. Spánek na boku s malým polštářkem mezi koleny pomáhá kyčlím i bederní oblasti.

Praktická cvičení (stačí 10–15 minut denně):

• Chin tuck (vtáhnout bradu dozadu): 3×10 opakování — posiluje hluboké krční svaly.
• Scapular squeeze (stisk lopatek): 3×15 — uvolňuje horní část zad a zlepšuje postoj ramen.
• Prkno (plank): 3×30–60 s — zpevní střed těla, podporuje páteř.
• Most (glute bridge): 3×12 — aktivuje hýždě a uleví bederní oblasti.
• Protažení kyčelních ohýbačů a prsních svalů: 2×30 s na stranu — často jsou zkrácené a táhnou páteř do špatné polohy.

Rychlé testy a pomůcky: postavte se ke zdi — paty, hýždě a lopatky by se měly dotýkat zdi, mezi zády a zdí by měla zůstat menší mezera v bederní části. Pokud je postoj výrazně jiný, začněte s výše uvedenými cvičeními a mikro přestávkami. Krátkodobé pomůcky jako korekční pásky mohou pomoct uvědomit si postoj, ale neslouží jako řešení místo cvičení.

Kdy vyhledat odborníka? Pokud máte trvalou bolest, brnění či oslabení končetiny, obraťte se na fyzioterapeuta, rehabilitačního lékaře nebo zkušeného maséra. Metody jako zdravotní masáž, sportovní masáž, Dornova metoda nebo rehabilitační terapie často fungují skvěle spolu s cvičením na zlepšení držení těla.

Začněte dnes: nastavte monitor, protáhněte se a udělejte 5 minut jednoduchých cviků. Malé změny opakované denně přinesou velký rozdíl v pohodě a bez bolesti.