Zdravá záda: jednoduché tipy, které můžete udělat hned

Bolesti zad brzdí v práci i v běžném životě. Nečekejte, až to přejde samo. Začněte s věcmi, které nezabírají moc času, ale mají velký efekt: lepší sed, pár cviků denně a vhodná péče v salonu nebo u terapeuta.

Sedení a ergonomie

Většina problémů začíná u špatného sedu. Sedněte si hluboko, paty na zemi, kolena v úrovni pánve. Monitor mějte ve výšce očí, klávesnici blízko těla. Dělejte krátké přestávky – vstát a projít se za 5 minut každou hodinu změní víc než dlouhé dny pasivního sezení.

Žádné překřížené nohy dlouhodobě. Pokud pracujete na notebooku, použijte podložku nebo externí monitor. Pouhé upravení výšky židle a úhlu sedu často uleví od bolesti v bedrech i krku.

Rychlé cviky, které opravdu pomáhají

Nepotřebujete hodinu denně. Udělejte 10 minut jednoduchých cviků ráno a večer. Zkuste tyto:

- Kočičí hřbet a prohnutí (cat-cow): plynule mění zatížení páteře a uvolňuje napětí.
- Most (glute bridge): posiluje hýždě, které často „přebírají“ funkci zad.
- Plank 20–40 s: posiluje hluboký stabilizační systém trupu.
- Výpady a lehké ohýbání trupu: zlepšují mobilitu kyčlí a snižují tlak na bedra.

Protahujte hrudník a hamstringy. Zkrácené svaly vpředu těla často táhnou páteř do špatné polohy. Dýchání do břicha při cvičení zvyšuje efekt stabilizace.

Masáže a terapie. Pravidelná zdravotní nebo regenerační masáž uvolní přetížené svaly a zlepší průtok krve. Pro sportovní nebo chronické potíže funguje sportovní masáž. Baňkování může pomoci u napětí a lokálních blokád, tejpování poskytne podporu při pohybu. Dornova metoda nebo Dorn+Breuss jsou jemné techniky pro srovnání obratlů a kloubů. Pokud nevíte, co zvolit, konzultujte s masérem nebo fyzioterapeutem.

Noční režim a matrace. Příliš měkká matrace může způsobit propadání pánve a sled následných bolestí. Hledejte střední až pevnější podklad a polohu, která drží páteř v přirozené linii. Polštář pod koleny u lehu na zádech nebo mezi koleny na boku často uleví.

Kdy zajít k lékaři? Pokud bolest doprovází brnění nebo ztráta síly v končetině, problémy s kontrolou moči nebo stolice, nebo pokud bolest vznikla po úrazu, vyhledejte odbornou péči okamžitě. Jinak zkuste kombinovat pohyb, ergonomii a terapeutické masáže.

Chcete-li si rezervovat masáž nebo najít dobrého terapeuta, prohlédněte si nabídky na bodysalon.cz. Malé každodenní změny vám vrátí komfort a vrátí radost z pohybu.